お酒を飲む方へ

健康と長寿につながる手軽にできる行動メニュー！
みんなで実践してみよう！

飲酒編

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  「今日の分」を決める。
  ストックをしない。

  ビールを箱買いしたり、日本酒や焼酎のボトルを常備していると、「もう1杯だけ…」と飲みすぎてしまうことはありませんか？缶でも瓶でも、お酒がたくさんあると、つい飲みすぎてしまいがちです。「今日の分」をあらかじめ決めて、買いすぎず、すぐに飲める状態にしないことがポイントです。

  

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  飲む時は水とセットで。
  ノンアル飲料も味方に。

  お酒を楽しむときは、合間に水を飲むとアルコールの吸収をゆるやかにし、飲みすぎや二日酔いを防ぐことができます。最近はノンアル飲料も種類が豊富で、味や口あたりも進化しています。最初の二杯だけお酒にして、あとはノンアルに切り替えるのもおすすめです。ちょっとした工夫で、楽しく、健康的なお酒の席にしましょう。

  

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  ダラダラ飲みはやめる。
  時間がきたらキッパリおひらき。

  時間を決めずにダラダラ飲んでいると、無意識に多量飲酒してしまい、あとで後悔することが少なくありません。大切なのは、あらかじめ必要最小限の時間を決めて楽しみ、それ以降に持ち越さないこと。健康のためにも、いいお付き合いのためにも、しっかり守りましょう。

  

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  周囲に減酒や禁酒を宣言。
  グラスを空にしない工夫も。

  家族や友人、職場の仲間などに、「お酒を減らす／やめる」と宣言するのも効果的です。飲み会の場では、グラスやコップを空にしないというちょっとしたコツも効果的。注がれる機会を減らし、自然と飲む量を減らすことができます。

  代替行動を決める。
  飲みたくなったら実行する。

  お酒を飲みたくなったら、別の行動におきかえてみることも効果的。ポイントは、お酒を飲みながらでは両立できない行動にすること。たとえば、運動やドライブをするなどがおすすめです。

肝炎・心疾患・アルコール依存症などのリスク！
過度な飲酒を避ける工夫を

生活習慣病のリスクを高める酒量は、純アルコール換算で、男性では1日平均40g（日本酒なら2合、ビールならロング缶2本）以上、女性ではその半分の20g以上とされています※1。青森県の男性（40〜74歳）のうち31.5％が、1日平均40g以上の純アルコールを摂取し、多飲酒率全国トップ。女性（40〜74歳）も30.9％が高リスク飲酒者で、全国平均を大幅に超えています※2。
過度の飲酒はアルコール性肝炎の原因となり、肝硬変や肝がんへと進行。中性脂肪の増加や高血圧、糖尿病、膵炎、心疾患、脳出血や脳梗塞などを招くことも。飲み過ぎに繋がる行動を把握し、見直すことが大切です。

※1 「高リスク飲酒者」の定義は
青森県アルコール健康障害対策推進計画（平成31 年3 月）より
※2 厚生労働省「第10回NDBオープンデータ」より

監修

［プロフィール］

青森県立保健大学 健康科学部 栄養学科 助教
管理栄養士 千葉　綾乃 氏

食行動などを通じた健康づくり、とくに体重管理や肥満予防に関する研究を行っている。管理栄養士としての実務経験も活かし、望ましい生活習慣の普及にも取り組んでいる。