食習慣が気になる方へ

健康と長寿につながる手軽にできる行動メニュー！
みんなで実践してみよう！

食習慣編

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  余分な塩分をためない。
  野菜・果物・海藻をとる。

  食塩などに含まれる「ナトリウム」をとりすぎている一方で、ナトリウムの排泄を助ける「カリウム」の摂取が不足しがちです。カリウムは、野菜や果物、いも類、豆類、海藻などに多く含まれます。毎日の食事にうまく取り入れて、とりすぎた塩分を調整する習慣をつけましょう。

  

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  味噌汁は具だくさん。
  塩分少なくおいしさ豊かに。

  毎日の食卓に欠かせない味噌汁は、具だくさんにするとお椀に入る汁の量が少なくなるので、おいしく減塩できます。肉や魚、大豆製品などのタンパク質、野菜やきのこ、海藻類といったビタミンやミネラル、食物繊維も豊富になって、栄養バランスもバッチリ！

  

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  ダシの力で、おいしく。
  うま味と素材の味を楽む。

  塩分を控えても、うま味のあるダシを活かせば、料理のおいしさはそのまま。かつお節、煮干し、昆布、干し椎茸などからとれるダシには、それぞれ異なるうま味成分が含まれています。これらを組み合わせることでうま味の相乗効果が生まれ、少ない塩分でも満足感のある味わいに。おいしさを楽しみながら、自然に減塩していきましょう。

  

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  麺類のスープは飲み干さない。
  あえて残すを習慣化。

  ラーメンやうどんなど、麺類のスープには多くの塩分が含まれています。麺そのものにも塩分が含まれているため、スープを飲み干すと、塩分のとりすぎにつながることも。まずはスープを少し残すことから、無理のない減塩習慣を始めてみましょう。

  腹八分目を心がける。
  「ちょっと物足りない」でやめる。

  腹八分目を心がけることも、減塩のコツです。塩分控えめの料理でも、食べ過ぎると塩分の摂取量が多くなる可能性があります。また、食べ過ぎには肥満につながるリスクも。つねに腹八分目を意識しましょう。

血圧を上昇させ、脳卒中や心臓病などのリスク！
食卓で塩分を抑える工夫を

青森県民の1日平均の食塩摂取量は、男性11.3g・女性9.7g※1。これは、厚生労働省が定める1日の望ましい食塩摂取量（男性7.5g未満・女性6.5g未満）※2を大きく上まわっています。これは、長い冬に備える必要から生まれた塩漬けや干物などの保存食文化が背景にあるといわれています。
塩分の過剰摂取は、高血圧や脳卒中、心疾患などのリスクを高めます。いますぐ、家族全員で減塩への取り組みを始めましょう。

※1 厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査報告」より
※2 日本人の食事摂取基準 2025年版より

監修

［プロフィール］

青森県立保健大学 健康科学部 栄養学科 助教
管理栄養士 千葉　綾乃 氏

食行動などを通じた健康づくり、とくに体重管理や肥満予防に関する研究を行っている。管理栄養士としての実務経験も活かし、望ましい生活習慣の普及にも取り組んでいる。